排球員的心理素質與心理訓練
壹、心理素質
一個排球員是否優秀，要從身體素質、心理、技術三個層面來觀察。心理素質的重要性經常被忽略，許多排球員沒有重視到對自己心理狀態的調整和訓練，以致於比賽時─尤其是關鍵比分、對手實力相當的情形下，不敢發揮或者發揮失常；許多教練員，也因為不懂得運動心理學，使得訓練出來的球員，發揮不能達到最佳。
心理素質是否良好，通常視一個排球員「場上氣質」如何，是否能處變不驚？是否能保有激情？是否容易沮喪？是否作風頑強？一個排球員需要激情，才能帶動他的技術。但是太過於激情，心理的戰意遠高於技術水平，常會變成躁進、衝動，繼而動作變形、判斷失當等，而發生失誤。因此一個排球員需要冷靜，但是過於冷靜，缺少激情，會使得技術不能充分(或者說超常)發揮。怎麼樣取得一個平衡，就是難題所在。
另外一個難題，就是如何克服緊張。適度的緊張可能令球員超常發揮，但是過度的緊張，會使得球員失常。經驗較少的球員，面對比賽容易緊張；縱使經驗豐富的球員，在關鍵比分也容易會緊張。
心理素質可以經由訓練培養、控制，而想要控制自己的心理狀態，首先應認識自己的心理狀態，例如我現在是否緊張？我為什麼緊張？本文第貳章將介紹各種基本的訓練方法，第参章則介紹比賽中各個狀態所相對應的心理狀態及其調適，讓球員能認識自己的情緒並做出應對。
貳、心理訓練[1]
ㄧ、心理訓練的意義
心理訓練是指有目的、有計畫地對受訓者的個性和心理特徵施加影響的過程。廣義的理解是指，在體育運動中，有意識、有目的地對運動員施加影響的過程，使其心理狀態發生變化，達到最適宜的程度以滿足提高運動技術水平和增進身心健康的需要。狹義則指，採用專門性的具體訓練方法來改變運動員或學生的具體心理因素，以適應體育教學、訓練和比賽的需要。本文的討論以廣義為主。
二、心理訓練方法
以下簡單介紹一些和運動相關的心理訓練。
1.放鬆訓練
ㄧ種專心致志地使自己身心放鬆的方法，有助於體力的回復和減緩精神疲勞。
其各種訓練方法的共通點是，注意高度集中於自我暗示語或他人暗示語，深沉的腹式呼吸，全身肌肉的完全放鬆。
2.生物反饋訓練
利用電子儀器將生理心理過程有關的機體生物學訊息(例如肌電、皮電、心率、血壓、腦電等)加以處理，以視覺或聽覺的方式顯示給人─即訊息反饋。訓練人通過這些訊息的認識，有意識地控制自身的心理生理活動。
簡單而言，就是利用電子儀器把自身身體生理活動的訊息顯示出來，讓自己知道自己行動的效果，從而有意識地去控制行動。
3.想像訓練
想像訓練是教練員、運動員和體育運動心理學工作者最普遍運動的一種心理技能訓練方法，由美國科羅拉多州大學心理學家理查鎔‧蘇因率先提倡。
這是一種在暗示語的指導下，在頭腦中反覆想像某種運動動作或運動情境，從而提高運動技能和情緒控制能力的方法。
想像訓練有利於建立和鞏固正確動作的定型，有助於加快動作的熟練和加深動作記憶，賽前對於成功動作表象的體驗將起到動員作用，使運動員充滿必勝的信心，達到最佳競技狀態，這有助於消除肌肉痠痛和單調乏味的感覺。
我們在訓練球員時，經常告誡球員平常要多想像那個動作，這就是一種想像訓練。在想像時，想像的畫面越清晰準確，作出來的動作就越準確。此外，在想像的畫面中，還要隨時提醒自己動作關鍵點在哪裡、哪些小細節要注意、動作動態的流程如何等，透過腦海畫面和自我提醒的暗示語，加深對動作、技術的體會。
球員在頭腦裡先進行一次「身臨其境」的演練或比賽，讓球員腦中有一個比賽(或動作)的畫面，再對這個畫面反覆想像、體驗和反應。通過這種訓練可以提高掌握動作的質量，形成完整動作的準確性。
在想像訓練時，要注意首先想像中的技術動作必須是正確、理想、成功的，第二，在想像過程中，若出現負面情緒時，應立即加以克服。
4.暗示訓練
利用言語等刺激物，對運動員的心理施加影響，並進而控制行為的過程。例如，告訴自己：「我是最強的，我要相信自己的力量，場上的敵人不足為懼！」。研究證明，自我暗示能提高動作的穩定性並能增加成功率。
球員在賽前和賽中，應常在心裡和自己對話，利用「阿Q心態」的暗示語，來調節自己的情緒，增加自己的信心。
5.模擬訓練
這是將訓練安排在比賽條件相似的環境下進行的一種訓練方法，使運動員逐步適應比賽的特殊環境，有利於提高臨場的表現較能和比賽水平。同時透過模擬訓練，排除運動員比賽時產生的不良心理狀態。
表象訓練是在「心裡」的模擬，而模擬訓練則是在外部，實地的進行模擬。例如古巴二傳手桑托斯的跳發球非常強勁，中國女排在作接發球訓練時，就會刻意模仿他的跳發球，並且有意識地在發球前說「2號桑托斯」；或者各隊到新環境比賽，需要賽前練球以適應球場，這也是模擬訓練的一種應用。
模擬訓練可以使球員對某種狀況的熟晰度提升，使得對該種狀況的緊張、恐懼等負面感情減低。球員也可以利用「心裡想像」來模擬，比方說在腦海裡預演和某隊的比賽，該怎麼進攻、防守。
6.其他訓練方法
a.集中注意力訓練
比賽中常需要注意力高度集中，因此如何提升注意力是重要的課題。注意力可以經由練習而提升，除了練習專注在某項事物上，提升注意力的方式還有例如(利用自我暗示等方式)讓自己對從事的活動有強烈的興趣，來自內部的興趣動機可以使人全神貫注、在比賽中把自己忘掉、在比賽中把環境忘掉，注意力集中於如何在場上敏捷地反應動作等。
b.意志訓練
意志品質是決定人心裡的一個因素，中國女排常講「拚鬥精神」，就是指在艱難的狀態下還是不放棄。
在訓練中可以有意識地設置一些快速變化的困難，培養運動員當機立斷，正確估計危險程度，毫不猶豫完成決定的果斷精神。一般而言，可採用說服教育、榜樣作用、自我命令等方式來訓練意志。而在平常練習中，球員對於任何球或動作，都應該要盡量去接起、完成，不應任意有「反正比賽的時候我就會做到」的想法。
c.肌肉調節
有意識地改變自己的面部的表情和肌肉的緊張度，以調節情緒。情緒狀態與外部表情存在著密切地關聯，因此有「情動於中而形於外」的說法，美國心理學家傑克布遜研究發現，如果消除肌肉緊張，則不安的心理因素也會減少。通過改變外部表情的方法，相應地改變情緒狀態。例如感到緊張焦慮時，有意識地放鬆面部肌肉，或者用手輕輕搓面部，讓肌肉放鬆。
d.活動調節
大腦和肌肉的訊息是雙向傳導的，神經興奮可以從大腦傳至肌肉，也可以從肌肉傳至大腦。肌肉活動積極，從肌肉向大腦傳遞的衝動就多，大腦興奮水平就高，情緒就會高漲，反之則否。
因此，利用不同速度、幅度、強度和節奏的活動，可以調節情緒的狀態。例如情緒高漲時，採用強度小、節奏慢、幅度小的動作，可以降低情緒興奮性。
e.音樂調節
通過情緒鮮明的音樂，控制情緒狀態。音樂能夠影響人的身心，早已為人們所接受。運動員在賽前，或可利用音樂來調節情緒。
f.呼吸調節
通過深呼吸有可能使運動員的情緒波動穩定下來。緊張時，呼吸變得短促，此時血流中的二氧化碳失去平衡，中樞神經便迅速做出控制性的保護性反應，這時可以用緩慢的呼氣吸氣，讓自己情緒穩定；情緒低沉時，可採用長吸氣與有力的呼氣提高興奮程度。
g.顏色調節
顏色是視覺刺激物，可以同時引起其他感覺，使人感到溫度、重量、味道等的不同，此稱為聯覺。例如看藍色的東西會感覺較冷，紅色的東西則覺得熱。
色彩心理學認為，綠、藍、紫色，具有鎮靜效果；紅、黃色則有提振精神，振奮士氣的作用。
排球比賽的用球由原來的一種淺色(白球)，改為現在的彩色球，除了適應電視轉播和利於運動員判斷球旋轉方向外，也是爲了調節運動員枯燥的訓練，在視覺上增加色彩的刺激，從心理上起到振奮情緒的作用。
h.語言調節
使用語言、手勢、表情或其他暗號，來對心理活動施加影響的方法。
暗示可分為自我暗示和他人暗示、積極暗示和消極暗示。消極暗示例如：「我不會輸」、「我不緊張」；積極暗示則如「我贏定了」、「對方不足為懼」。比賽前和比賽中，教練員和運動員應盡量用積極語言分析對手情況，制定戰術、樹立信心，而非消極地暗示。
教練員應注意自己的手勢、姿態、臉部表情和眼神，這都是傳遞暗示訊息的媒介，可能對運動員心理帶來重要影響。
参、比賽的心理狀態及調控
一、賽前的心理狀態及調控
球員在賽前(可能從幾天前，也可能從賽前幾小時前)可能出現的心理狀態如下：
1.興奮積極
這是一種有利比賽的心理狀態，這種狀態突出的一點是想比賽的慾望，對於參加比賽不認為是負擔，而是一種快樂的體驗。
2.緊張膽怯
當球員過度擔心比賽勝負、觀眾親友前來、個人得失分、教練隊友的訓斥等，就可能產生這種不良情緒狀態。
3.消極淡漠
球員消極逃避，責任心不強。比賽中反應遲緩，動作節奏慢，沒有爭取勝利的欲望。產生這種狀態的球員，大多對比賽目的不明確，對自己失去信心或認為比賽無所謂，責任心差及其他客觀因素造成。
4.盲目自信
這種狀態是對比賽困難度估計不足，遠高地估計自己的力量，盲目自信，在比賽中隨隨便便，不能充分地動員自己全部力量去克服困難，去認真面對比賽。
雖然情緒是飽滿的，但是處於消極盲目樂觀。其產生原因在於指導思想錯誤，掌握了解的情況不全面，故低估計對手實力，或者是球員自身傲氣和目中無人。
研究指出，73%的球員在賽前處於積極備戰狀態，21%的球員在比前出現過份激動狀態，至於淡漠和盲目自信狀態的球員則是少數。另有研究指出，37.1%的球員在賽前1至2小時出現賽前狀態，38.4%的球員在賽前十分鐘開始出現賽前狀態，22%的球員在賽前一天至幾天出現賽前狀態，2.5%的球員在賽前幾個星期就出現賽前狀態。賽前狀態出現過早或過晚，對比賽成績都不利。
興奮積極的狀態，是對比賽最好的一種狀態。除了教練員應用各種方法使球員進入此種狀態外，球員也應自我調適。調適的方法則是通過前述的訓練方法，如放鬆訓練、想像訓練、模擬訓練等。
二、比賽中的心理狀態及調控
a.臨場替補球員的心理狀態
平常較少上場的運動員，由於缺乏比賽經驗，上場後心理容易緊張或膽怯，往往不知所措，不能得心應手，因此有一種發球策略就是把球發給剛替補上場的球員。對於這種情形，教練員和隊友應給予充分鼓勵，教練員在派遣替補球員上場時，也應給予其「具體而明確的任務指示」，例如對於替補發球員，應明確指示其球應發向哪個位置、哪一種性能的球、發完球後如何站位等，促使其融入比賽，不致不知何其措手足。
較年輕的替補球員，若是性格開朗、求戰心切者，勇於在場上發揮自己的才幹，雖然技戰術不成熟，但是積極度高，主動性強，能在場上發揮一定作用，這類年輕球員往往成長的比較快，甚至場上表現可以比老隊員還要好，這也是為什麼世界各國常常會大膽採用新人來比賽。
b.對手的實力情況
如果對手實力較差，我方實力雄厚時，運動員很容易出現麻痺大意、草率輕敵的情緒，並想輕而易舉取得勝利。此時要是遇到困難，例如對手頑強抵抗，或是超乎預期，我方球員容易產生情緒上的波動，難以進行自我控制和調節，導致動作和陣勢紊亂。因此，經常需要提醒球員的是，縱使對手實力差，心態上雖可輕鬆，但仍應保持相當的注意和謹慎。此時應有「爲下一場比賽作鍛鍊」而認真面對這場比賽，或是「練習如何拉開比分、保持差距」的心態，不能草率隨便，只以贏得比賽為目標。
如果對手實力強，我方實力較差，球員往往會有三種心理狀態。
一種是不畏強敵、勇猛頑強、敢於硬碰、準備充分、果斷善戰，想著：我承認你很強，但是我覺得也很強，我對自己有絕對信心，大家不交手，怎麼知道誰強一些。
另外一種心態，是處變不驚、負隅頑抗、以小博大，也就是抱持「衝擊對手」的心態，想著：我比你弱，輸是正常的，所以我沒有任何輸贏壓力，能得一分便是多厲害一分，我從你手上得這一分，全場將爲我歡呼動容。所以我將傾盡所能，從你手上得到最多的分數。
有這種心態的球隊或隊員，往往因為對手面對弱隊比較輕敵，但該弱隊卻因此激發出更多的潛能，而有局面逆轉的情形。在實力相當的兩隊較勁中，教練員也常常示意隊員應該放低身段，把自己設想成弱隊，抱持著衝擊對手的態度，如此才能有更良好的發揮。
最後一種是比較差的心態，即是未戰先敗，被對手氣勢懾服，認為不可能勝過對手贏得比賽，因此表現地消極、無所謂，處處處於被動。
當和對手實力相當時，球員較易有想贏怕輸的想法，其心理活動也有兩種。
一種是沒有包袱，全心想贏，不怕困難，情緒高漲作好激烈拚搏的準備；另外一種則感到壓力、怕輸，內心忐忑不安，害怕自己發揮不良影響隊伍，因而小心謹慎，綁手綁腳不敢盡力發揮。面對這種情況，應如前所述，把自己身段擺低，抱持以弱衝強的心態，才能減低輸贏壓力，激發潛能。
c.臨場比賽的形勢
處於領先時(大比分或該局比分)，主要表現是全隊充滿信心、頭腦清醒、士氣高振、情緒穩定而適度緊張， 這種狀態使得球員發揮能更得心應手。但也有球員會顯得鬆懈，滿足於暫時的勝利，對於變化準備不足。當落後的對手逐漸追趕時，有些球員可能會如夢中醒，立即全力施為，再度壓倒對方；也有球員是自尊受挫，結果變得緊張躁進，急於壓下對手而進攻單一、動作失調等，造成效率不高。
在隊伍落後時，球員鬥志不喪，頭腦清醒，隊伍即時作出調整，若能在落後情形下連續追趕，全隊情緒將逐漸提升高漲，甚至常有逆轉取勝的情形；但若失去信心，情緒低落，處處被動而挨打，則將兵敗如山倒。
當比賽進入後段(20分以後)而膠著時，球員普遍注意力集中、敏銳度提高、高度緊張，因此吊球在這個時候效率不彰，應該特別注意。因此在最後的膠著中，往往是強攻的比拼，哪一方克服情緒障礙勇於下手，哪一方就是最後的贏家，球員心理素質優劣的差異，在此時最為關鍵、明顯。
三、賽後心理狀態和恢復
比賽的勝利或鎩羽，球員表現的成功或失敗，都會帶來各種心理活動。尤其是重大比賽，在大腦皮層的痕跡作用可長達1到3個月。
一般而言，無論比賽勝負，球員情緒都有積極和消極兩個層面。
a. 勝利後的情緒體驗
積極者，對勝利和成績的優越感、滿足感，增加了球員的自信，令其對於訓練更為熱衷，渴望獲得更好的成績，提升其能力至更高的境界；消極者，對於取得的成績自誇自大，盲目自信，繼而高估自己的水平，看不見自己的不足和缺點，忘記比賽中出現的錯誤和漏洞，對下一步的訓練、提升漠不關心，對以後的比賽不願付出更大努力。
b.失敗後的情體驗
積極者，能正確認識失敗的原因，並吸取教訓，總結經驗，有決心克服自己的缺點，學習他人長處，努力提高自己的水平；消極者，對失敗不滿，無精打采，喪失信心，甚至怨天尤人，抱怨隊友。
一場比賽結束後，若整個賽程尚未打完，球員應盡快地調節自己的情緒，不能耽溺於勝利的喜悅或是失敗的沮喪，要迅速地回復備戰狀態。
本文為武陵高中51屆畢業生李有容著作
